怎样爬山才不伤膝?(粤语)

现在越来越多市民意识到锻炼的重要性了，茶余饭后都主动参与到锻炼中来，但锻炼也是有讲究的，应读者需求我们也发布一些与锻炼有关的医学科普知识。

不知道大家有没有看过《为什么骨科医生说，爬山爬楼梯是最笨的运动？》这篇文章，讲的是爬山容易导致膝盖损伤，确实对于膝关节有伤或疼痛的人，爬山爬楼梯不是很好的选择，这是为什么呢，有没有预防的办法或更好的选择呢？

膝关节天生有些小缺陷

人类原来是像猴子一样手脚并用的，开始直立行走后，膝关节承受的压力就比四肢行走时大了一倍，因此更容易出现关节软骨的磨损，导致膝关节疼痛，主要是超重人群和老年人中发作。（直立行走带来的小缺憾）

另外膝关节中有两块关节软骨，称为半月板，这是两块一次性的软骨，其功能是辅助和稳定膝关节运动的作用。这也一位易受伤的主儿：在篮球、足球等运动中，半月板容易在扭转时损伤，受伤的以年轻人居多。

无论是半月板还是关节软骨，他们有个共同的特点，一旦损伤了就很难修复如初，也是关节病难治疗的原因之一。

爬山并非对习惯完全没有好处

爬山这项运动是一把双刃剑，对膝关节有好处也有坏处，关键是锻炼的时候得当或者是否适合这项锻炼。

爬山的过程中，尤其需要调动膝关节附近的肌群，有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲，爬山这项运动对膝盖而言，又有锻炼、增强的作用。

但运动不当，确实容易对膝关节造成一定的损伤，尤其是有膝关节疼痛的中老年人或体重超标的成年人。

下山、下楼要注意膝关节保护

俗话说，上山容易下山难，对于膝关节来说是真的，下山的着地冲击力是上山的两倍，实验表明上楼时膝关节的负荷接近于体重，而下楼梯时承受的力量是体重的两倍。因此，说爬山容易造成膝关节损伤，主要指的是下山，骨科医生有电梯绝不爬楼梯的说法略夸张。

正确的下山方法：下山或下楼梯时尽量使用登山手杖或扶着扶手，将重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸，要控制下山的速度，不要贪快。

另外，开始爬山之前，做好充分的准备活动。包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。尽可能减少负重。

如何在运动中保护膝关节

1、热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，运动也要适量，避免过劳，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2、股四头肌的锻炼有助于强化膝关节的稳定性，这对于年轻人来说更有意义。平日里有意识地加强对股四头肌和十字韧带的锻炼，例如深蹲、马步等，可保护膝关节在运动中不容易损伤。

3、超重人群尽量避免登山等运动，锻炼最好选全身运动，最好的是游泳，不太方便，可以选择骑车这种对膝盖软骨负荷相对较小锻炼。

4、如果爬山，登山杖对保护膝盖有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时。

5、运动讲究量力而行，循序渐进，并且还应讲究正确的运动姿势，违反这些原则，无论是跑步还是爬山，都容易损伤膝关节。