不要深蹲架也能练到走不动路!终极股四头肌夸张泵感

徵羽 发表于 2019-06-25 06:59:34 | 只看该作者
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本文适合初级及以上训练者

内容标签:蹲拉 股四头肌

本文有视频版

宽握距蹲拉,一个终极股四头肌训练动作。


相比于深蹲,它能够动用到更多的上肢肌肉群;

相比于硬拉,它对下背的受力和竖脊肌的压力骤减;




动作要点

你要先掌握好常规的杠铃深蹲和杠铃硬拉,才能尝试这个动作。

使用2.2米长的标准杠铃杆。

选择小号杠铃片10KG、15KG等,而不是20KG或25KG,杠铃片太大你会缩减运动幅度。

握距是传统硬拉的2倍。

站距与肩同宽或略窄,双脚明显外八。

学会如何让躯干时刻保持正直,记住这是蹲类动作,不是硬拉动作。

不要想着将杠铃往上提,那会更多运用你上肢的力量。在启动时先吸气-短暂憋气稳定躯干,然后用股四头的力量将地板推离身体。

运动轨迹尽量贴着身体直上直下,集中施压股四头肌。

不要像传统硬拉一样让杠铃触地,始终保持重物悬空。

你需要使用助力带来做这个动作。


所以,它与举重动作snatch grip deadlift(抓举握法硬拉)是有区别的。我们的目标是刺激股四头肌,所以动作轨迹直上直下;而举重动作更像硬拉,运动轨迹更像是髋部在前后移动。



进阶方法:

在确保你的下蹲不会让骨盆翻转,下背卷曲的情况下,进一步减小杠铃片的宽度,延长运动幅度。


或者,你可以站在10CM的踏板上做这个动作。这些方法都能够更好达成膝关节屈伸,强化股四头肌压力。



减脂利器:

使用这个动作来执行中低重量高次数的训练组,会带来极好的减脂效果,因为它几乎动用了全身各处的大小肌肉群,同时不会给下背过分的压力。


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