“虎头肩”没有,健身路白走!

二哥2014a 发表于 2020-06-27 16:41:59 | 只看该作者
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•  肩部肌肉训练注意事项

•  3D肩部训练计划

•  训练前后营养怎么补充?


虎头肩、巨臂和胸构成了健美男人的基本轮廓,而这三个部位中,肩部属于比较难练的部位,因为这个羽状肌不大,却需要从前、中、后三个方面去轰炸它。


今天为大家整理一套三角肌训练计划,分别从各个角度强化三角肌前束,中束以及后束。它可以让你的身材更有型有魅力。



 肩部肌肉训练注意事项 :


1. 新手的肩部练习重点应放在动作的标准性和肌肉的感觉上,不要盲目追求大重量,因为肩部结构较为复杂,相对来说更容易损伤。

2. 三角肌训练单关节动作更多一些,较高的训练次数更容易找到训练感觉,也更有利于肌肉的生长。


另外,在正式训练之前大家不要忘记热身。全身性热身可以快走或慢跑十五分钟,使整个身体都活动开来。或者用弹力带激活一下肩袖肌群,做些小重量递增作为热身即可。


3D肩部训练计划


动作组数次数
坐姿哑铃推举38-10
杠铃推举36-8
哑铃侧平举38-10
直立杠铃划船38-10
俯身哑铃飞鸟38-10


 注意:

每个动作的后半程,都要用较慢的速度控制负重下降,来增加对肌肉的刺激。


/ 杠铃推举 /


 目标肌肉:三角肌(强调前束和中束)

 动作描述:

1.双脚与肩同宽站立,双手略宽于肩握住杠铃,将杠铃置于上胸部。
2.然后径直向上推起杠铃,保持腰腹部收紧,头部正直。当双肘几乎伸直时停住动作,然后将杠铃下放会初始上胸部位置。
3.在动作过程中,身体不要晃动,腰部保持正常曲线弧度,防止受伤。

/ 直立杠铃划船 /


 目标肌肉:三角肌前束和中束

 动作描述:

1.双脚与髋同宽站立,双手掌心向后全握住一杠铃放在大腿前侧。略微弯曲双膝,保持头部正直,腰腹部收紧。
2.收缩三角肌将杠铃向胸部方向提拉,让双肘向上向外方向动作,停留片刻,然后慢慢回到初始位置。在动作过程中,保持杠铃贴近身体和身体的直立,不要摇晃借力。
3.在顶部挤压三角肌是非常重要的,然后慢慢的在控制下将杠铃下放。


/ 坐姿哑铃推举 /


 目标肌肉:三角肌全部三个头

 动作描述:

1.坐在低靠背训练凳上,双手各全握一哑铃,掌心向前将哑铃放在肩部高度。保持头部正直,眼睛向前看。
2.双肩后展,通过弧线将哑铃举过头顶,但是不要让哑铃在顶端碰到。然后慢慢沿原轨迹回到初始位置。
3.保持腰腹收紧,始终关注你的动作的正确性,做慢速有控制性的动作。

/ 哑铃侧平举 /


 目标肌肉:三角肌中束

(哑铃侧平举视频教学:轰炸三角肌,这个动作80%的人都做错了!)


 动作描述:

1.双脚与肩同宽,膝盖保持微微弯曲,躯干垂直于地面,头部处于中立位置。不要在练习的过程中出现头牵引的情况。

2.肩带要在一个稳定的状态,缩回下压。

3.肘关节微微弯曲,手腕处在中立位置。

4.吸气准备,呼气的过程中让三角肌带动肘关节和腕关节打开,吸气放下。初学者可以两秒钟打开,停顿两秒放下。

5.手臂打开幅度与地面水平就可以,肩稍微高过肘关节,肘关节稍微高过腕关节。


/ 哑铃俯身飞鸟 /


 目标肌肉:三角肌后束

 动作描述:

1.两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

2.吸气,背脊肌群收缩发力,同步向两侧提肘张肩和举臂挥腕,尽量高举哑铃于双肩连线以上,使背部中间肌肉有明显紧缩的感觉,控制静停,令脊背肌群极度收缩。

3.然后逐渐用“摊开”背部的方法让哑铃慢慢下落还原。反复练习。 



注意:

每个人的身体特点和体质都不一样,没有最好的计划,只有根据你自己身体素质(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等)和需求(增肌塑形减脂)来改进适合你自己的计划,才是最好的!


最后提醒大家训练完毕一定要记得充分的拉伸放松。


训练前后营养怎么补充


 训练前饮食建议:

普通健身爱好者练前可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量。要遵循不空腹不饱腹原则。


 训练后饮食建议:

训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果,和简单蛋白,简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)。


由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。



今天的知识就分享到这,希望大家能坚持“炸肩”训练!欢迎大家在评论区留言,可以分享给你们健身的好友,也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通!


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