在不同环境中跑步

在完美结束常规路面的姿势跑法循环训练部分后，尝试在不同的环境中跑步是个非常不错的想法，这样做也会使跑步变得更加有趣。而且，你也可以试试穿简鞋或赤足跑。这一章，将为你在跑步机、野外和沙滩上以及在上下坡时的跑步提供一些技术指导。

跑步机

跑步机可以使你在遇到恶略气候或在严冬时也能不间断地跑步。当然，你也可能仅仅出于方便的原因使用跑步机。它与在地面上跑步是有差别的，你因此要作出一些动作调整。和以往的目标一样，跑步时要做到最佳地利用人体生物力学原理，避免运动损伤。脱掉跑鞋。赤足在跑步机上跑步可以很好地体会前脚掌着地的动作。如果健身房禁止赤足，那就穿着袜子跑。跑步时要注意安全。

将跑步机调成1皛3?的斜坡。这个角度可以使你像在地面跑步一样作出身体前倾落下的动作。

保持身体直立。保持关键跑姿的平衡姿态，不要手扶跑步机的扶手弯腰跑步。

注意步频。当你调节跑步机皮带的转速时，一般情况下步频一定会发生变化。相比在地面上跑步，在跑步机上更容易保持高步频，这对提高地面跑步的步频很有帮助。

远离喧嚣的城市路面到自然中，越野跑是一件让人感到很愉快的事。当然，你不必一定要去丛林和山间，在城市公园和绿地中一样可以进行越野跑。在城市公路跑步，地面平整而坚实，而越野跑的每一步，脚下的地面都有可能不同。在不平整的地面上跑步，需要不断作出体态和跑步方向的调整，这也加大了跑者跌倒和受伤的可能。

越野跑的潜在危害也能发挥有益的作用。当你在越野跑时，你的警觉和注意力一一也就是你的知觉能力，始终处于提升状态，时刻感知着你身体的动作。身体也会根据地面情况作出相应的姿态调整和方向变化，有助于肌肉、肌腱、韧带和关节的全面发展。越野跑时，下肢的落地角度和姿态也会不停调整，这有助于提高下肢的综合力量，进一步防止运动损伤的发生。在不可预见的环境中跑步，可以培养机体在跑步时的适应力和机敏的反应能力，训练你的神经系统时刻准备应付各种突发情况。越野跑也使你在跑步环境突然发生变化时，不会产生任何不安的焦虑，这也是一种心理训练。

如果越野跑的地点对你比较方便，你完全可以将越野跑作为常规训练的一部分。相比之下，在城市路面上的跑步要少一些。如果要开很长时间车才能到达你跑越野的地方，你也许只能将它当作训练周期结束时的一个调剂练习、一种常规训练之间的心理放松。下面就是越野跑的一些技巧：

看得远一些。要始终将目光放在前方10~15米你将要跑过的地面上，查看可能出现的情况，同时也要快速观察正前方几步远的范围内是否存在任何危险。

缩短步幅。越野跑时保持身体平衡至关重要，通过减小步幅可以使你更容易用前脚掌在身体下方着地。这是保持平衡的最佳方法，同时也有助于防止脚下打滑和跌倒。

落地要轻。在越野跑时，落地的动作要做得非常轻。身体也要保持放松的状态，千万不要紧张僵硬。

速度要有变化。休闲越野跑虽然无关训练速度，但要利用好这个必须以不同节奏跑步的大好机会。如果在越野跑途中跑到一个平坦的开阔地带，加快速度也无妨。

沙滩跑

在起伏不平又松软的沙滩上跑步也许是你做过的艰难的事情，而在坚实的沙滩上跑步感觉又大不一样。但不管上述哪种情况，沙滩跑步可使你在多方面受益：强化肌肉和韧带，使腿部肌肉发展平衡，加强关节的稳固，提高有氧代谢能力，培养控制机体与地面相互作用的能力。还有最重要的一点一一提高肌肉的平衡力量。

除此之外，在沙滩上跑步不可能犯步幅过大这个错误，因为那时你根本做不出这个动作。如果你有主动蹬地或以脚跟着地的错误习惯，你会发现沙滩跑是体会正确技术动作的有效工具。跑步时将脚跟在体前重重的插入沙子里，会使你立刻进入停滞状态。然而，如果以较短步幅、用你的前脚掌首先轻轻接触沙面的姿态跑步，你会发现脚不会陷入沙子太深，跑起来也会轻松许多。

不能把沙滩跑当作以时间或距离作衡量的常规训练内容，它可以被当作全面掌握跑步技术和加强身体力量的有效训练手段。在松软的沙滩上跑步，就像穿着负重背心跑步一样，大大增加了训练强度。沙滩跑使你的运动和心肺循环系统都承担着更大的负荷，所以，要做好跑步时肌肉胀痛和上气不接下气地拼命呼吸的准备。跑步后你也会感到小腿和股四头肌的酸痛，但请注意，这种酸痛是肌肉变得更加强壮的迹象。

下面是沙滩跑的一些注意事项：

开始时不要跑得过长。在开始阶段可以做走跑结合的练习。

技术为先。当跑到技术动作开始变形时就要立刻停止，不要继续坚持。

训练要多样化。随着你的训练计划变得更加严谨，要将沙滩跑列入你的训练内容。将长距离跑、节奏跑、中距离间歇跑、短距离冲刺跑和软/硬沙滩跑结合在一起，交叉安排训练内容。

注意斜坡。有的沙滩上会有很陡的斜坡一直通向水面，如果始终在斜坡上以一个方向跑步，会使你的身体动作下意识地为这个倾面作出调整，而最终导致伤害的发生。为平衡你的跑步动作，这时要以两个方向在这个斜坡上跑步，或者到远离水面、坡度较小的地方跑。上坡跑

听上去好像难以理解，但上坡跑的确要比下坡跑，甚至平地跑容易。这样说至少在跑步技术层面上是正确的。我们在上坡跑时，很难作出平地跑（甚至是下坡跑）时容易出现的那么多错误动作。上坡跑迫使你必须减小步幅，这就使你在上坡时，很难做出步幅过大、脚跟着地或支撑腿主动蹬地的动作。下面就是上坡跑的一些注意事项：

跑步时让身体保持关键跑姿的平衡姿态，不要弯腰。

要保持短步幅、高步频。将体重置于脚的跖球部。

上拉时，保持较短的上拉幅度。不要主动瞪地或将腿完全伸直。

下坡跑

以正确的跑步技术进行下坡跑是最难的，因为此时身体受重力影响最大。所以，你需要对技术进行相应调整以适应增加的重力作用。平地跑时要注意身体的前倾落下，而下坡跑却要集中关注身体的直立状态，保持身体直立地处在支撑点（也就是脚的跖球部）的上方。同时，还要对在腾部之下的落地动作保持额外的警觉，因为在斜坡跑时，你很难抵御想要迈大步的欲望。失控地飞奔到坡下是很容易的，但当伸出脚在身体之前落地时，腿部承担的巨大冲击力是非常有害的。

相比平地跑，下坡跑时肌肉的主动工作要进一步减少，上拉动作的幅度也要控制到最小范围—一仅仅抬离地面就可以了。步频也要高过平地跑时的步频。通过这样的调整，你就不会在下坡跑时失去对身体姿态的控制。下面是一些额外的动作要求：

要像原地跑一样，让身体保持直立，将重心放在身体支撑点的上方。

落地时，不要将脚伸到身体前面，要尽可能地在腾部下方着地。

通过关注上拉动作减小步幅。

增加步频。

减小上拉动作幅度（上拉到仅仅将脚抬离地面的高度）。inurl:http://www.cygnetxx.com/new-college-scholarship-designed-to-strengthen-states-technology-workforce/